Thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng mà không phải ai cũng biết

Nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu máu là do thiếu sắt. Điều này có nghĩa là bạn không nhận đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của mình. Sắt là cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong huyết sắc tố các hồng cầu. Những tế bào mang ô-xy đi khắp cơ thể, đem lại nhiều năng lượng. Triệu chứng thường gặp nhất của thiếu máu là mệt mỏi, nhưng nhiều người không biết mình bị thiếu máu nhẹ.

Rất nhiều người quyết định chuyển sang chế độ ăn chay để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị nhiều loại bệnh, điển hình như tim mạch, bệnh thận, đái tháo đường... Tuy nhiên, việc cắt giảm thịt và các sản phẩm có nguồn gốc động vật khỏi chế độ ăn sẽ làm tăng nguy cơ thiếu máu. Do đó, người ăn chay cần cẩn thận cân bằng chế độ dinh dưỡng và bổ sung nguồn thực phẩm thay thế phù hợp.

Nếu ăn chay, bạn cần lưu ý bổ sung các dưỡng chất sau để giảm thiếu nguy cơ thiếu máu:

Đậu hũ: Đậu phụ được làm từ hạt đậu nành, mà giá trị dinh dưỡng của đậu nành rất cao nên đậu phụ cũng được xem là loại thực phẩm rất giàu chất sắt. Bởi vậy đậu hũ là một trong những lựa chọn phù hợp với người ăn chay. 

Các loại ngũ cốc: Ăn chay, đặc biệt là ăn chay với ngũ cốc giúp phòng ngừa các bệnh lý mạn tính liên quan đến ăn uống như: béo phì, cao huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, táo bón, tai biến, loãng xương,… Bởi chúng chứa nhiều chất xơ, ít cholesterol, giàu vitamin, đặc biệt nhóm A, B,…Hiện nay, trên thị trường đã có những loại ngũ cốc tăng cường sắt, có thể cung cấp gần như đầy đủ nhu cầu một người cần trong ngày. Tuy nhiên, một vài loại ngũ cốc bán sẵn có thể chứa nhiều đường, dễ gây béo phì. Do đó, mọi người nên kiểm tra kỹ thành phần dinh dưỡng của sản phẩm trước khi mua.

Ăn chay thế nào cho đúng?

Đậu trắng: Đậu trắng là một trong những loại thực phẩm được trồng phổ biến ở Bắc và Nam Mỹ. 

Đậu trắng là nguồn cung cấp sắt và protein dồi dào. Trong khi protein giúp duy trì sự phát triển cho tế bào thì sắt rất cần cho quá trình tổng hợp huyết sắc tố, giúp vận chuyển ô xy cho các mô và cơ quan trong cơ thể. Do đó, thường xuyên ăn đậu trắng sẽ giúp người ăn chay đẩy lùi nguy cơ thiếu máu. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin C vào bữa ăn có thực phẩm chứa sắt sẽ giúp cơ thể hấp thụ vi chất này tốt hơn.

Cải bó xôi: Cải bó xôi còn có tên gọi khác là rau bina hay rau chân vịt, là nguồn thực phẩm giàu chất sắt. Mọi người có thể ăn cả rau sống (làm salad, xay sinh tố...) hoặc nấu chín. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc ăn rau nấu chín sẽ giúp cơ thể dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn.