450
Thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng mà không phải ai cũng biết
Thiện Minh
Dù bạn ăn mặn hay ăn chay vẫn phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Để có thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng chúng ta cần bổ sung thêm các dưỡng chất thiết yếu có nguồn gốc từ thực vật thay thế cho thịt cá.
Những người ăn chay cần xây dựng cho mình một thực đơn riêng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng và giúp duy trì năng lượng để làm việc và học tập.
Thực đơn ăn chay đủ chất cần đủ chất đạm, tinh bột
Đạm và tinh bột là những chất đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống, với đủ nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị là nên ăn 55g đối với nam và 45g với nữ. Protein được cung cấp nhiều từ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và cá, và ở các thực phẩm thuần thực vật cũng chứa chất này.
Để đảm bảo đủ chất, người ăn chay nên bổ sung các thực phẩm như đậu và các sản phẩm từ đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đũa… và các sản phẩm từ sữa như: sữa bò, sữa chua và phomai…
Bổ sung tinh bột bằng các loại thực phẩm như: bánh mì trắng, khoai tây, cơm nếp, các loại ngũ cốc nguyên hạt, và ngũ cốc nguyên cám, cùng các loại đậu, đậu nành rau củ trái cây là những thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất carbohydrate.
Các loại bánh mì Pháp, khoai tây chiên, mì Ý trắng, bánh quy là những thực phẩm thường được sử dụng trong chế độ ăn chay. Tuy nhiên đây là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, chúng nhiều calo và dường, ít cung cấp chất xơ khiến bạn dễ béo phì.
Chế độ dinh dưỡng cần đủ Canxi
Cơ thể con người mỗi ngày cần nguồn canxi tối thiểu từ 1.100 - 1.200 mg để duy trì tình trạng sức khỏe cho răng, xương giúp kháng viêm và bảo hệ tim mạch khỏe mạnh.
Bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm có màu xanh đậm như: bông cải xanh, tảo và các loại rong biển, cải thìa, sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp Canxi dồi dào.
Thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng cần đủ sắt và kẽm
Để bổ sung 2 dưỡng chất quan trọng này, trong thực đơn ăn chay hằng ngày cần bổ sung thêm các loại rau như: cải xoăn, cải bó xôi, bắp cải và bông cải xanh. Và các loại ngũ cốc như: các loại đậu, hạnh nhân, hạt điều, óc chó, ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt.
Vitamin B12
Thông thường mỗi ngày bạn cần 1,5 mcg/ngày, mà Vitamin B12 tìm được thấy nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Vì vậy, những người ăn chay cần bổ sung thêm các chế phẩm đậu nành lên men, nấm đông cô, các loại tảo và rong biển.
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ sản sinh ADN và giúp tạo ra các dẫn truyền thần kinh trong não. Nếu không bổ sung Vitamin này đầy đủ có thể có nguy cơ bị tê bì tay chân, khó di chuyển và thăng bằng, mệt và yếu.
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn chay thì cần bổ sung các sản phẩm sữa, chế phẩm từ sữa (sữa chua, phomai…) trứng thường xuyên để bổ sung thêm Vitamin B12.
Nếu bạn ăn chay trường cần bổ sung thêm các loại men dinh dưỡng, thực phẩm tăng cường như sữa ngũ cốc, sữa không làm từ bơ và nhờ sự tư vấn của bác sĩ về các thực phẩm bổ sung.
Các axit béo thiết yếu
Axit béo omega-3 (EPA và DHA) thuộc nhóm chất béo không bão hoàn, chất dinh dưỡng này đã được chứng minh là rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là là tim mạch, sử dụng chất béo này không những hạn chế nguy cơ mắc bệnh mạch vành mà còn có tác dụng điều hòa huyết áp tránh rối loạn nhịp tim.
Ngoài ra, các axit béo Omega 3 còn rất tốt cho sự phát triển mắt và não của trẻ, giúp trẻ thông minh và khỏe mạnh.
Vì vậy, những người ăn chay cần bổ sung các thực phẩm như: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, đậu Hà Lan, các loại dầu thực vật như: dầu oliu, dầu hạt cải,. dầu hạt nho và các loại bơ thực thực vật.
Thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng hàng ngày
Để có bữa ăn chay đầy đủ dinh dưỡng với xấp xỉ 1.500 kcal/ngày, để đảm bảo đủ năng lượng hoạt động, làm việc.
1. Buổi sáng:
Bạn có thể khởi động buổi sáng bằng những bài tập thể dục nhẹ nhàng, và thưởng thức bữa sáng bằng bún xào chay, bánh mì bơ đậu phộng, bún riêu chay, bánh bao chay, mì bò viên chay…
2. Giữa sáng: Bữa ăn phụ sau bữa sáng
Bạn nên ăn sữa chua, dâu tây trộn sữa, trái cây, bánh ram ít chay…
3. Buổi trưa:
Một bữa trưa đầy đủ dưỡng chất gồm các món như:canh khổ qua và đồ xào; cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho và su hào xào; cơm, cải xào, canh chua rau muống, mì căn chiên, cơm trắng, đậu hũ sốt cà chua, canh cải xanh và một loại trái cây tráng miệng; cơm, đậu hũ chiên sả.
4. Giữa trưa:
Bạn có thể thưởng thức chọn trái cây, sữa chua, ly sữa đậu nành…
5. Buổi chiều:
Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo; cơm, rau ngót nấu rơm, mít non kho;mì, canh bí xanh, nấm kho; v.v
CÙNG NHAU XIỂN DƯƠNG ĐẠO PHẬT
Tuân theo truyền thống Phật giáo, chúng tôi cung cấp tài liệu giáo dục Phật giáo phi lợi nhuận. Khả năng duy trì và mở rộng dự án của chúng tôi hoàn toàn phụ thuộc vào sự hỗ trợ của bạn. Nếu thấy tài liệu của chúng tôi hữu ích, hãy cân nhắc quyên góp một lần hoặc hàng tháng.
STK: 117 002 777 568
Ngân hàng Công thương Việt Nam
(Nội dung: Họ tên + tài thí Xiển dương Đạo Pháp)
TIN LIÊN QUAN
Dành cho bạn
Chú Lăng Nghiêm: Thần chú uy lực nhất trong Phật giáo
Kiến thức
22:01 22/12/2024
Chú Lăng Nghiêm là vua trong các Chú, vì dài nhất và khó nhất trong Phật Giáo. Hầu hết những người xuất gia đi tu, đều phải thuộc lòng Chú Lăng Nghiêm từ lúc mới xuất gia, hoặc cũng có những người thuộc lòng trước khi xuất gia.
Cách tụng thần chú Dược Sư tại nhà Phật tử nên biết
Kiến thức
15:00 22/12/2024
Thần chú là bí mật của Chư Phật. Bạn có nhân duyên với chú nào thì tụng chú ấy. Đừng nay tụng Lăng Nghiêm, mai tụng Đại Bi, mốt tụng Dược Sư…
Chép hồng danh Phật sẽ có công đức lớn
Kiến thức
10:57 12/12/2024
Chép hồng danh Phật hay chép Nam mô A Di Đà Phật là một trong những phương pháp tiêu nghiệp và giúp tăng phước.
Ngày vía Phật A Di Đà là ngày nào?
Kiến thức
09:11 11/12/2024
Ngày vía Phật A Di Đà là ngày tưởng nhớ Đức Phật A Di Đà, tác lễ tri ân công đức mà Ngài đã dày công tạo lập Thế giới cực lạc. Hằng năm ngày vía Phật A Di Đà được tổ chức vào ngày 17/11 âm lịch.
Xem thêm
