Khi cơn hoảng loạn ập đến, ta nên làm gì?

Nhà thơ Muriel Rukeyser từng viết: “Vũ trụ được tạo nên từ những câu chuyện, không phải từ những nguyên tử”. Trong vô vàn câu chuyện cấu thành trải nghiệm con người, những câu chuyện về hoảng loạn mang theo một sắc thái rất riêng: mất phương hướng, dữ dội và khó lường, làm biến dạng câu chuyện của bất kỳ khoảnh khắc nào.

Tôi lớn lên trong một tòa nhà cũ kỹ, xuống cấp ở New York (Hoa Kỳ) vào cuối thế kỷ 20, và lần đầu tiên chạm mặt hoảng loạn là trong thang máy. Đèn huỳnh quang thường xuyên cháy mà không được thay trong nhiều tuần, khiến tôi phải đi lên tầng trên - nơi mình sống - trong bóng tối hoàn toàn.

Mỗi lần bước vào thang máy, cơn hoảng loạn trỗi dậy: tim đập dồn dập, cơ thể run rẩy, hơi thở ngắn lại, đôi khi tôi còn rơi vào trạng thái tách rời khỏi thực tại. Nhưng điều khiến tôi ngạc nhiên nhất lại là sự bình thản của những người xung quanh - người thân hay hàng xóm vẫn lên xuống bình thường, không hề biểu lộ chút khó chịu hay hoảng sợ nào. Tôi thầm khâm phục sự vững vàng ấy, đồng thời tự trách mình vì không có được điều đó. Dù khả năng chịu đựng của tôi dần cải thiện theo thời gian, hình ảnh chiếc thang máy tối tăm ấy vẫn trở thành một “điểm tham chiếu” cho những cơn hoảng loạn mà ai trong chúng ta cũng từng trải qua.

Hoảng loạn là một trải nghiệm có thật và tự nhiên. Trong những tình huống nguy hiểm, nó thậm chí có thể giúp ta sinh tồn. Tuy nhiên, cũng có những lúc nó xuất hiện mà không có cơ sở rõ ràng. Khi đó, một số thực hành có thể giúp giảm bớt tác động tiêu cực của nó.

Trong công việc mục vụ và sức khỏe tâm thần, tôi dựa trên một mô hình toàn diện về hạnh phúc. Đối diện với hoảng loạn cũng đồng nghĩa với việc ta đang tiếp xúc với cơ thể sinh học, tâm lý, các mối quan hệ xã hội và cả hệ thống ý nghĩa của chính mình. Để xử lý hiệu quả, cần kết hợp nhiều phương diện - từ tâm lý học đến tôn giáo, tâm linh.

Thực tế, nhiều phương pháp hiệu quả hiện nay bắt nguồn từ các thực hành thiêng liêng, đặc biệt là Phật giáo, và đã được tích hợp vào các liệu pháp hiện đại như trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm, trị liệu hành vi biện chứng hay trị liệu tự sự.

Chánh niệm là nền tảng quan trọng. Đó là khả năng nhận biết những gì đang diễn ra bên trong - cảm xúc, suy nghĩ, cảm giác cơ thể - mà không phán xét. Nói cách khác, ta thấy rõ sự thật như nó đang là.

Khi hoảng loạn khởi lên, việc đưa sự chú ý về hiện tại có thể tạo ra khác biệt lớn. Ví dụ, bạn có thể nhìn và nhận diện năm thứ đang hiện diện trước mắt. Khoảng dừng nhỏ này giúp tạo ra một “khoảng cách” giữa tác nhân kích hoạt và phản ứng của bạn, phá vỡ thói quen phản ứng tự động và mở ra khả năng ứng phó linh hoạt hơn.

Hơi thở cũng là một công cụ hiệu quả. Kỹ thuật “thở hộp” - hít vào 4 nhịp, giữ 4 nhịp, thở ra 4 nhịp, giữ 4 nhịp - giúp ổn định hệ thần kinh, thậm chí được các lực lượng đặc nhiệm sử dụng trong những tình huống căng thẳng cao độ.

Chánh niệm không đòi hỏi phải ngồi thiền trên núi cao. Chỉ cần vài hơi thở có ý thức khi bước lên xe buýt, vào ô tô hay bước vào thang máy cũng đủ để tạo thành thói quen. Khi căng thẳng dâng lên, chính những hơi thở ấy sẽ giúp làm dịu phản ứng sinh lý của cơ thể.

Một thực hành khác là viết lại câu chuyện mình đang kể về bản thân. Khi hoảng loạn xuất hiện, ta thường rơi vào những suy nghĩ tiêu cực như “tôi vốn là người lo âu”, “tôi sẽ luôn như vậy”, “có gì đó sai ở tôi”. Nhưng trong mỗi người đều có “Phật tính” - bản chất tốt đẹp vốn có. Nhận ra điều đó giúp ta hiểu rằng hoảng loạn chỉ là trạng thái tạm thời, không phải bản chất của mình.

Khi thay đổi cách kể chuyện, ta bắt đầu thấy rõ điểm mạnh, giảm bớt sự méo mó trong nhận thức, và phản ứng với bản thân một cách chân thật, từ bi hơn.

Bên cạnh đó, việc sử dụng các giác quan cũng là một cách hữu ích. Âm nhạc, mùi hương, cảm giác chạm… đều có thể giúp điều hòa hệ thần kinh và đưa ta về hiện tại. Một bản nhạc truyền cảm hứng, một câu thần chú như “rồi chuyện này cũng qua”, hay đơn giản là mùi hương quen thuộc - tất cả đều có thể trở thành “điểm neo” khi cơn hoảng loạn dâng lên.

Một số kỹ năng như TIPP (thay đổi nhiệt độ, vận động mạnh, điều chỉnh nhịp thở, thư giãn cơ) cũng giúp làm dịu nhanh phản ứng cơ thể.

Hoảng loạn có thể dữ dội, nhưng nó không định nghĩa con người ta. Khi ta tiếp cận nó bằng chánh niệm, lòng từ với chính mình và sự hiểu biết, ta dần lấy lại quyền chủ động trong những khoảnh khắc từng khiến mình bất lực.

Những thực hành này không nhằm xóa bỏ hoảng loạn, mà giúp ta thay đổi cách liên hệ với nó - với sự tò mò, vững vàng và niềm tin ngày càng lớn vào khả năng hồi phục của chính mình. Và rồi, theo thời gian, ta nhận ra: ngay cả trong chiếc “thang máy tối nhất”, vẫn có một phần trong ta biết cách tìm đến ánh sáng.

Châu Nguyễn chuyển ngữ từ Lion's Roar