Kết quả nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy, việc thực hành lòng biết ơn có thể làm tăng cảm giác hạnh phúc và hài lòng trong cuộc sống, đồng thời giảm các triệu chứng trầm cảm. Để tiếp tục trải nghiệm những lợi ích thúc đẩy tâm trạng của lòng biết ơn, bạn nên biến việc thực hành lòng biết ơn trở thành một phần nhất quán trong cuộc sống hằng ngày.

Giống như bất kỳ kỹ năng nào đáng để làm chủ, lòng biết ơn cần được thực hành để phát huy hết tiềm năng. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, liều lượng hằng ngày của lòng biết ơn mang lại cảm giác hạnh phúc, mở rộng các mối quan hệ và sự hài lòng về cuộc sống.

Để bắt đầu rèn luyện kỹ năng biết ơn của bạn và bắt đầu biến nó thành thói quen, hãy thực hành lòng biết ơn trong 5 ngày, theo hướng dẫn của Dana Santas.

Ngày 1: Bắt đầu chú tâm vào 5 giác quan

Mọi người thường hướng lòng biết ơn của họ vào những thứ vật chất mà họ nhận được từ ai đó, chẳng hạn như một chiếc xe hơi hay một bộ quần áo sang trọng. Vui mừng vì có những món đồ đó không hẳn là một điều xấu, nhưng chủ nghĩa duy vật có liên quan đến nghiên cứu làm giảm mức độ hài lòng trong cuộc sống và giảm khả năng thực sự của lòng biết ơn. Để tiếp tục chú tâm vào những khía cạnh đơn giản nhất nhưng có giá trị sâu sắc của cuộc sống, chúng ta bắt đầu thử thách của mình bằng cách thể hiện lòng biết ơn đối với một trong 5 giác quan của chúng ta, đó là thị giác.

Trên tập giấy hoặc trong nhật ký, hãy hoàn thành lời nhắc này: “Hôm nay, tôi biết ơn vì ba điều tôi đã thấy này...”. Câu trả lời của bạn có thể đơn giản như hình ảnh phản chiếu của chính tôi trong gương, người bạn yêu của tôi và màu sắc tuyệt đẹp của ánh hoàng hôn. Có thể hôm nay bạn đã có một trải nghiệm khiến bạn biết ơn về khả năng nhìn và nhận thức của mình, chẳng hạn như nhìn thấy con chó hay con mèo của nhà hàng xóm đi lang thang trên đường và báo cho họ biết trước khi con vật bị bắt cóc.

Mỗi ngày trong thời gian thử thách, hãy dành thời gian vào mỗi buổi tối để viết ra ba lý do khiến bạn biết ơn bằng một trong 5 giác quan của mình (thị giác, thính giác, khứu giác, vị giác, xúc giác) vào ngày hôm đó.

Ngày 2: Nuôi dưỡng lòng biết ơn qua từng hơi thở

Bạn muốn cảm thấy biết ơn? Hít một hơi, hoặc trong trường hợp này là 10 nhịp thở.

Tất cả chúng ta đều biết rằng không có hơi thở thì không có sự sống. Đó là một lý do tuyệt vời để biết ơn qua từng hơi thở. Để nuôi dưỡng lòng biết ơn đối với khả năng sống và thở của chúng ta, hãy thực hành thiền 10 hơi thở theo các hướng dẫn đơn giản dưới đây:

Ngồi thoải mái, đặt chân trên sàn và nhắm mắt. Để bàn tay đặt trên đùi hoặc đặt trên xương sườn dưới như trong tấm ảnh này. Bài tập thở sâu 90 giây này sẽ giúp giảm căng thẳng.

Nhắm mắt lại và bắt đầu hít vào và thở ra bằng mũi, kéo dài và thở sâu theo nhịp độ mà bạn cảm thấy thoải mái và bền vững. Khi thiết lập hơi thở dài và sâu, hãy dành một phút để nghĩ về điều kỳ diệu của hơi thở và cách nó tràn đầy sức sống trong cơ thể theo đúng nghĩa đen.

Khi đã sẵn sàng, trong lần hít tiếp theo, hãy tưởng tượng một màu sắc mà bạn liên tưởng đến cảm giác biết ơn và để màu sắc đó lấp đầy tâm trí khi không khí tràn đầy trong phổi. 

Khi thở ra, hãy tưởng tượng màu sắc và cảm giác biết ơn lan tỏa xuống cổ, ngực, thân và tay chân và biến mất khi kết thúc quá trình thở ra.

Hãy thầm đếm số "một" trong đầu. Lặp lại hình dung tương tự này, đồng bộ với mỗi hơi thở, cho đến khi đếm xong 10 nhịp thở.

Ngày 3: Suy ngẫm về thời gian khó khăn và những thử thách

Cuộc sống luôn đầy thử thách vì mọi thứ không phải lúc nào cũng diễn ra theo cách chúng ta mong đợi. Hầu như tất cả chúng ta đều trải qua những nghịch cảnh và đau khổ ở những thời điểm khác nhau trong cuộc đời. Có vẻ khó để suy ngẫm về những khoảng thời gian thử thách và tìm ra lý do để biết ơn, nhưng khi xem nỗi đau của mình đem lại hiệu ứng tích cực, chúng ta có thể tìm thấy ý nghĩa trong trải nghiệm. 

Trong cuốn sách Tìm kiếm ý nghĩa của con người trong thảm họa Holocaust, Viktor Frankl đã viết: "Cách một người đàn ông chấp nhận số phận của mình và tất cả đau khổ mà ông ấy phải gánh chịu, cách ông ấy vác thập giá của mình, mang lại cho ông nhiều cơ hội - thậm chí trong những hoàn cảnh khó khăn nhất, để cuộc sống của ông thêm ý nghĩa và sâu sắc hơn". 

Để thực hành lòng biết ơn ngày hôm nay, hãy đọc một trang trong cuốn sách của Frankl và suy ngẫm về thời điểm đặc biệt khó khăn trong cuộc đời mà bạn cho là một bi kịch, thất bại hoặc sai lầm. Xác định ba điều có được từ trải nghiệm đó mà bạn rút ra được và đánh giá cao.

Ngày 4: Bày tỏ lòng biết ơn với ai đó bằng văn bản

Ba người trong cuộc đời mà bạn thực sự trân trọng là những ai? Bạn hãy gửi cho mỗi người trong số họ một bức thư ân cần dưới dạng ghi chú viết tay, email hoặc thậm chí là một văn bản được soạn thảo cẩn thận. Nhắc họ về lý do tại sao họ đặc biệt đối với bạn và họ đáng giá như thế nào trên thế giới. Kết quả là ba người nhận được sự đánh giá cao của bạn sẽ có tâm trạng tốt hơn. 

Mặt khác, ba người nhận được bức thư cảm ơn của bạn sẽ không phải là người được hưởng lợi duy nhất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng viết thư cảm ơn có tác động tích cực đến tác giả, làm tăng cảm giác hạnh phúc và giúp họ cảm nhận được sự hài lòng trong cuộc sống, đồng thời sẽ làm giảm trầm cảm nếu có.

Ngày 5: Để ý và đánh giá cao những hành động tử tế của người khác

Một khía cạnh quan trọng của việc thực hành lòng biết ơn thường xuyên là nhận thức được các cơ hội trong ngày để bày tỏ lòng biết ơn. Hôm nay, hãy thông báo và thừa nhận bằng lời nói ít nhất hai lần rằng ai đó đã cung cấp dịch vụ hoặc thực hiện một hành động tử tế (dù nhỏ) đối với bạn.

Cho dù đó là nhà cung cấp dịch vụ, đồng nghiệp, bạn bè hay gia đình, có rất nhiều người trong cuộc sống của chúng ta đã làm gì đó để đáp ứng nhu cầu của chúng ta. Những hành động này có thể đến từ người giao hàng, từ đồng nghiệp hỗ trợ trong công việc, từ người thân yêu mang cà phê đến cho bạn. Một khi bắt đầu ghi nhận những nỗ lực của họ, bạn có thể làm tốt hơn trong việc luôn thể hiện sự đánh giá cao của mình với người khác.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lợi ích của lòng biết ơn mở rộng cho cả người cho và người nhận. Điều này có thể đặc biệt đúng trong các mối quan hệ lãng mạn, trong đó trải nghiệm và bày tỏ lòng biết ơn về những điều nhỏ nhặt làm tăng cảm giác gắn kết và sự hài lòng trong mối quan hệ, theo nghiên cứu.

Cuối cùng, kết thúc quá trình thực hành lòng biết ơn 5 giác quan bằng cách tập trung vào khứu giác. Điều này đôi khi khó hơn một chút vì đòi hỏi phải thực sự chú ý đến những hương thơm tích cực trong môi trường thay vì những mùi tiêu cực - thường khiến chúng ta để tâm và thất vọng. 

Hoàn thành lời nhắc này: "Hôm nay tôi thực sự biết ơn vì đã ngửi thấy ba mùi hương thật dễ chịu"... 

Sau khi hoàn thành thử thách, hy vọng lòng biết ơn sẽ trở thành thói quen và bạn sẽ truyền cảm hứng từ việc nâng cao tâm trạng mà bạn đã trải nghiệm để khơi gợi cho những người khác tiếp tục tích cực thực hành lòng biết ơn hằng ngày giống như bạn.