7 điều quan trọng mà người ăn chay cần biết

>>Phật tử có thể đọc thêm loạt bài về ăn chay 

Sau đây là một vài lưu ý cần thiết cho các bạn ăn chay để việc ăn uống của chúng ta luôn được đảm bảo, hợp lý và đúng cách, đem lại cho chúng ta sức khỏe thể chất cũng như tinh thần để tận hưởng cuộc sống.

1. Cân bằng giữa ăn uống và tập luyện thể dục

Ăn chay chính là cách mà chúng ta tạo nên cho mình một thói quen ăn uống tốt. Bên cạnh đó, việc tập thể dục thường xuyên để tiêu hao năng lượng dư thừa cũng là chuyện quan trọng không kém. Bởi nhờ sự vận động của các cơ quan trong cơ thể, chúng ta mới tránh được tình trạng béo phì và sự xuất hiện một số bệnh như: Cao áp huyết, tai biến mạch máu não và tiểu đường. Đó là lí do Chap luôn dành 50 phút mỗi ngày cho việc luyện tập yoga. Những bạn chưa có duyên với bộ môn này thì cũng nên chọn cho mình một bài tập thể dục từ 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày, ít nhất 5 lần mỗi tuần. Bạn sẽ thấy việc ăn chay hỗ trợ cho việc tập thể dục như thế nào. Cơ thể bạn dường như nhẹ nhàng và dẻo dai hơn khi tiếp xúc với các động tác. Ngược lại, sau khi tập thể dục xong, bạn sẽ cảm thấy mình những món chay mình ăn thật thanh mát và dễ chịu.

2. Thay đổi thực phẩm thường xuyên

Các bạn nên biết rằng không một món ăn nào cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chúng ta. Do đó, khi chọn mua thực phẩm, chúng ta cần ý thức về việc chọn lựa sao cho đầy đủ và đa dạng các loại thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng trong cơ thể chúng ta. Chap đã có lần giới thiệu với các bạn về tỉ lệ dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe cơ thể ở bài viết: “Người ăn chay có chế độ ăn uống như thế nào?”. Các bạn có thể tham khảo để biết rằng thực phẩm chay rất đa dạng và chúng ta nên thay đổi thực phẩm thường xuyên để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể mình. Đồng thời, việc thay đổi món ăn thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy việc ăn chay không bị ngán, thậm chí còn hấp dẫn hơn khi luôn được thay đổi khẩu vị và biến tấu các món ăn tùy theo sở thích và sự sáng tạo của mình.

3. Tránh thức ăn chứa chất béo bão hòa (saturated fat) và cholesterol

Ai bảo ăn chay thì không béo? Ngược lại, nếu sử dụng thực phẩm chay không hợp lý thì bạn vẫn có nguy cơ bị dư thừa chất béo như người ăn mặn. Khi chất béo dư thừa, nhất là cholesterol ứ đọng ở thành mạch máu thì sẽ làm mạch máu của bạn nhỏ hẹp dần, đưa đến bệnh tai biến mạch máu não. Kiến thức này có lẽ đã chẳng còn xa lạ với chúng ta. Vì vậy, khi ăn chay, bạn nên hạn chế bớt chất béo trong bữa ăn để tỷ lệ chất béo chỉ chiếm khoảng 15% năng lượng hàng ngày. Nên dùng dầu thực vật để nấu nướng, nhất là dầu olive hay Canola. Những bạn ăn chay có trứng thì cũng nên giảm ăn trứng. Bởi một lòng đỏ trứng cho khoảng 200mg cholesterol.

4. Bớt ăn muối

Sodium là loại muối dùng hàng ngày để nêm vào thức ăn. Việc ăn quá mặn sẽ đưa đến nhiều căn bệnh như cao áp huyết, bệnh tim, suyễn, đột quỵ… Thậm chí việc sử dụng muối liều cao trong một thời gian ngắn có thể gây tử vong. Do đó, bạn đừng chủ quan với thói quen ăn mặn hàng ngày của mình đấy nhé! Thức ăn có nồng độ muối cao thường là các món kho, xào, các món phơi khô… Khi nấu các món này, bạn nhớ tránh nêm nhiều muối và ăn một lượng vừa đủ.

5. Bớt ăn chất ngọt

Ðường là tên gọi thông thường của glucose hay carbohydrate, là một trong ba thành phần dinh dưỡng của cơ thể. Người Việt Nam thường hấp thu đường qua các loại thực phẩm dạng tinh bột như: cơm, bún, mì sợi hoặc bánh mì. Những thức ăn khác cũng chứa nhiều đường là: trái cây, rau và hạt. Khoa học đã chứng minh rằng ăn nhiều đường không liên quan gì đến bệnh tiểu đường mà chỉ liên quan đến bệnh bép phì. Nhưng dù là bệnh nào thì chúng ta cũng nên giảm bớt ăn ngọt, nếu thích thì phải tăng cường vận động thể dục thể thao để tiêu hao năng lượng dư thừa.

Đường, muối và cholesterol đều cần thiết cho cơ thể, không có đường thì không có năng lượng, không có muối thì không có hoạt động, không có cholesterol thì không có kích thích tố (hormone). Hãy nhớ chúng là “bạn” nhưng nếu dùng quá nhiều thì sẽ trở thành “kẻ thù” gây cho ta nhiều bệnh nguy hiểm.

6. Giảm ăn Junk food

“Junk food” là tiếng lóng để chỉ những đồ ăn có mức dinh dưỡng thấp nhưng lại có quá nhiều chất không tốt như: đường, mỡ, và muối có hại cho cơ thể. Những món “junk food” thông thường phải kể là: khoai tây chiên,  pizza, bánh kẹo, các loại chip, các loại snack food… Dường như đều là các món khoái khẩu của nhiều bạn trẻ ngày nay nhỉ? Tuy nhiên, những món này, bạn không nên dùng thường xuyên do dễ bị mập và mỡ máu cao. Các thức uống ngọt như: Coca, Pepsi… cũng được xem là Junk Food. Các món chè có quá nhiều đường, có lẽ cũng nên xếp vào loại Junk Food.

7. Tìm nguồn protein

Mỗi bữa ăn đều cần đảm bảo protein. Protein chính là nguyên liệu làm nên cuộc sống, chúng phá vỡ các axit amin nhằm thúc đẩy sự phát triển và cải tạo tế bào.

Viện Y học (Mỹ) khuyến cáo, mỗi người lớn cần đảm bảo ít nhất 0,8gr protein trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Nguồn protein chay tốt nhất bao gồm đậu nành tự nhiên, đậu lăng, các loại đậu, hạt quinoa và mì căn (seitan).

Người ăn chay nên cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega3. Bổ sung trái cây, rau củ quả, đậu nành, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế nấu món chay quá mặn có hại cho tim mạch, thận, niệu. Luôn đảm bảo uống đủ nước trong một ngày hoặc bổ sung thêm nước sinh tố trái cây.

Cũng không quá khó để chúng ta có một chế độ ăn chay khoa học phải không bạn? Điều quan trọng là bạn phải luôn điều hòa thức ăn và tập luyện thể dục để cân bằng mức cung – cầu của cơ thể. Nói thế không có nghĩa là bạn phải áp dụng chúng một cách máy móc. Hãy cố gắng ăn uống một cách thoải mái, không quá gò bó mà vẫn cung cấp cho mình lượng dinh dưỡng vừa đủ các bạn nhé! Đó cả là một nghệ thuật và có là người nghệ sĩ tài ba hay không phải phụ thuộc vào chính bạn.

Trong quá trình ăn chay nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, bạn nên tìm hiểu hoặc bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể hoặc gặp bác sĩ để được tư vấn chế độ ăn khoa học và phù hợp hơn.