Người thực tập thiền hành bước những bước khoan thai, chậm rãi, ung dung, môi nở một nụ cười hàm tiếu và lòng cảm thấy an lạc. Bạn phải bước những bước chân thật thanh thản, như người thanh nhàn vô sự nhất trên đời. Bao nhiêu lo lắng và phiền muộn đều nên được rũ bỏ trong khi bạn bước những bước chân như thế. Muốn có an lạc, muốn có giải thoát, bạn phải bước được những bước chân như thế. Điều này không khó đâu. Bạn có thể làm được. Ai cũng có thể làm được nếu có một chút tự giác và nếu thực sự muốn được an lạc.

Đi mà không tới

Trong cuộc sống bận rộn hằng ngày, ta không bị một áp lực thúc đẩy đi về phía trước. Ta thường phải “rảo bước”. Rảo bước để đi đến đâu, ta ít khi tự hỏi mình. Thiền hành cũng như đi bách bộ, không có mục đích đi tới một địa điểm nào trong thời gian cũng như trong không gian. Mục đích của thiền hành là thiền hành. Cái quan trọng là đi chứ không phải tới. Thiền hành không phải là phương tiện. Thiền hành là cứu cánh. Mỗi bước chân là sự sống mỗi bước chân là sự an lạc. Vì vậy ta mà ta không cần phải rảo bước. Vì vậy mà ta đi chậm lại. Đi mà không đi; đi mà không bị một mục đích nào kéo ta về phía trước. Vì vậy mà khi ta đi, ta có thể nở một nụ cười.

Bước chân thanh thản

Trong cuộc sống hằng ngày, bước chân ta trĩu nặng lo âu, thấp thỏm và sợ hãi. Có khi cuộc đời của chúng ta chỉ là một chuỗi năm tháng lo âu. Bước chân ta vì thế không được thanh thản. Trái đất của chúng ta thật đẹp, trên trái đất có biết bao nhiêu nẻo đường tuyệt đẹp. Bạn có biết quanh ta có bao nhiêu ngõ trúc quanh co, bao nhiêu con đường lúa thơm tho, bao nhiêu bìa rừng xanh mát, bao nhiêu lối đi đẹp màu lá rụng, nhưng ít khi ta thưởng thức được, cũng bởi vì lòng ta không thanh thản, bước chân ta không thanh thản. Thiền hành là tập đi trở lại với những bước chân thanh thản. Hồi ta một tuổi rưỡi, ta tập đi những bước chập chững. Bây giờ đây thực tập thiền hành, ta cũng sẽ lại đi những bước chập chững như thế. Sau nhiều tuần lễ tập đi, ta có thể bước những bước vững chãi, an lạc, vô ưu. Những dòng này tôi viết là để giúp bạn một phần nào trong công trình thực tập. Tôi chúc bạn thành công.

Thực hành đi thiền hành

Rũ bỏ lo lắng

Giả dụ tôi có thiên nhãn thông, tôi sẽ có thể nhìn vào dấu chân của bạn để thấy rõ dấu vết của những lo lắng phiền muộn mà bạn đã in lên mặt đất khi bạn đi qua chỗ tôi đứng, như một nhà khoa học lấy kính hiển vi soi tỏ những sinh vật bé nhỏ có mặt trong một ly nước lấy ở ao hồ. Bạn phải bước đi như thế nào để chỉ in trong dấu chân của bạn sự an lạc và sự giải thoát mà thôi; đó là bí quyết của thiền hành. Mà muốn làm được như thế, bạn phải biết rũ bỏ. Rũ bỏ phiền não, rũ bỏ lo lắng.

Cái ấn của một vị quốc vương

Bạn chọn một con đường dễ đi để mà tập. Bờ sông, công viên, sân thượng, rừng Vincenes hay ngõ trúc. Tôi biết có người thực tập thiền hành trong trại cải tạo, hoặc ngay trong phòng giam chật hẹp nữa. Nếu con đường không khập khễnh và lên dốc xuống dốc nhiều quá thì tốt. Bạn bước chậm lại, và tập trung sự chú  ý vào những bước chân. Bước đi bước nào, bạn có ý thức về bước ấy. Bước khoan thai, trang trọng, trầm tĩnh, thẳng thắn. Bước như in bàn chân của bạn trên mặt đất. Bước đi như một đức Phật. In bàn chân của bạn trên mặt đất, trang trọng như một quốc vương đóng cái ấn của mình trên một tờ chiếu chỉ.

Cái ấn của quốc vương trên tờ chiếu chỉ có thể làm cho cơn mưa móc thấm nhuần trăm họ, hoặc cũng có thể làm cho trăm họ điêu linh. Bước chân của bạn cũng thế. Thế giới có an lạc hay không là do bước chân của bạn có an lạc hay không. Tất cả tùy thuộc nơi một bước chân của bạn. Nếu bạn bước một bước an lạc thì bạn có khả năng bước được hai bước an lạc. Và bạn có thể bước được một trăm lẻ tám bước an lạc.

Hơi thở, con số và bước chân

Hơi thở có ý thức khác với hơi thở không có ý thức. Thở có ý thức là thở mà biết rằng mình đang thở, hơi thở dài thì mình biết là hơi thở dài, hơi thở ngắn thì mình biết là hơi thở ngắn, hơi thở êm ái dịu dàng thì mình biết là hơi thở êm ái dịu dàng. Bạn có thể hỏi: nếu chú ý tới hơi thở thì làm sao đồng thời chú ý tới bước chân? Tôi xin trả lời: có thể được, nếu ta đồng nhất hơi thở với bước chân. Ta có thể làm như vậy được bằng áp dụng phương pháp đếm. Đếm ở đây không phải là đếm hơi thở mà là đếm bước chân, nói một cách khác hơn là đo chiều dài của hơi thở bằng số lượng của bước chân. Ví dụ: trong khi thở ra thì tôi bước được mấy bước, và trong khi tôi thở vào thì tôi bước được mấy bước.

Bạn bước chậm lại, nhưng đừng quá chậm, trong khi bạn thở bình thường, đừng cố tình kéo dài hơi thở. Như thế trong vài ba phút. Rồi bạn bắt đầu chú ý quan sát xem trong khi phổi bạn thở ra thì chân bạn bước được mấy bước và trong khi phổi bạn thở vào thì chân bạn bước được mấy bước. Như thế, cả hai thứ hơi thở và bước chân đồng thời nằm gọn trong sự chú ý của bạn nói một cách khác hơn, đối tượng của sự quán niệm của bạn vừa là hơi thở và bước chân là sự đếm, là con số (bao nhiêu bước). Nụ cười hàm tiếu của bạn có liên hệ mật thiết đến sự tịnh lạc của bước chân và của hơi thở. Nó cũng là phương tiện duy trì sự chú ý và sự an lạc, và nó cũng có thể đồng thời là đối tượng của sự chú ý. Sau một vài giờ thực nghiêm chỉnh, bạn sẽ thấy cả bốn thứ hơi thở, con số, bước chân và nụ cười hàm tiếu hòa hợp với nhau một cách mầu nhiệm trong một trạng thái chú ý của tâm thức. Đó là định tuệ và sự an lạc của định tuệ tạo nên do sự thực tập thiền hành. Bốn trở thành một.

Đi thiền hành với trẻ em

Tốc độ

Để tôi nói tiếp bạn nghe về phép đếm, muốn đếm cho dễ, bạn phải điều chỉnh tốc độ của bước chân. Ví dụ hơi thở của bạn chưa kéo dài được tới ba bước mà chỉ kéo dài tới hai bước rưỡi thôi. Trong trường hợp đó, hoặc giả bạn bước mau hơn một chút để hơi thở của bạn đo đúng được ba bước, hoặc bạn bước chậm lại một chút để hơi thở của bạn đo đúng được hai bước. Rồi bạn duy trì tốc độ ấy mà đếm và thở.

Hơi thở ra có thể dài hơn hơi thở vào, nhất là đối với người mới tập. Quan sát một hồi, bạn sẽ tìm ra “chiều dài” của hơi thở bình thường. Ví dụ 3-3 hay 2-3. Trong trường hợp đầu, hơi thở vào và hơi thở ra “dài” bằng nhau (3-3). Trong trường hợp thứ hai, hơi thở vào ngắn hơn hơi thở ra (2-3). Nếu hơi thở bình thường của bạn là 2-3 làm con số của hơi thở bình thường, nghĩa là hơi thở vừa với buồng phổi bạn, làm cho bạn dễ chịu. Bạn có thể thở như thế trong một thời gian khá lâu mà không thấy mệt. Con số đầu 2 là con số của hơi thở vào và con số sau là 3 con số của hơi thở ra. Trong trường hợp bạn leo dốc thì “chiều dài” của hơi thở sẽ rút lại, và đó không phải là hơi thở bình thường. Lúc đầu tập thiền hành, bạn nên theo nhịp thở bình thường của bạn

Lấy thêm thanh khí

Sau đó vài ba hôm, bạn có thể thí nghiệm phương pháp sau đây. Đang bước bình thường và thở bình thường bạn gia tăng một bước cho hơi thở ra. Ví dụ hơi thở bình thường của bạn là 2-2 thì bạn thực tập 2-3, và lặp lại như thế chừng bốn hay năm lần, rồi trở lại hơi thở bình thường của bạn là 2-2. Thực tập như thế bạn có thể thấy khỏe, vì khi thở ra dài hơn, bạn ép hai lá phổi thêm chút nữa để cho không khí dơ trong buồng phổi đi ra ngoài nhiều hơn. Khi ta thở bình thường, ta không cho ra hết phần không khí dơ nằm ở phía dưới buồng phổi. Nếu ta thêm vào một bước khi ta thở ra, không khí ấy bị dồn ra. Tôi dặn bạn đừng thở quá bốn năm hơi như vậy vì tôi sợ làm nhiều hơn thì bạn mệt. Thở bốn năm hơi như thế rồi bạn trở lại hơi thở bình thường. Lát nữa, nghĩa là sau đó năm ba phút, bạn có thể làm trở lại, cũng bốn năm lần thôi, rồi trở về hơi thở  bình thường. Xin bạn nhớ cho là chỉ thêm một bước cho hơi thở ra chớ đừng thêm cho hơi thở vào.

Thực tập như thế vài ba lần hoặc vài ba hôm, bạn sẽ thấy có nhu yếu muốn thêm một bước nữa cho hơi thở vào. Buồng phổi của bạn như nói với bạn; bây giờ nếu được thở 3-3 nghĩa là thêm vào một bước nữa cho hơi thở vào thì sẽ khoan khoái lắm. Lúc ấy, và chỉ lúc ấy thôi, bạn mới thêm một bước cho hơi thở vào. Bạn thấy khỏe lắm. Tuy nhiên bạn đừng thở như thế (nghĩa là 3-3) quá bốn hay năm lần. Hãy trở lại hơi thở bình thường là 2-2. Vài phút sau, nếu muốn, bạn sẽ lại thở 2-3 rồi 3-3 trở lại. Chừng vài tháng sau, hiệu năng của hai lá phổi bạn sẽ lớn hơn, phổi của bạn sẽ lành mạnh hơn và máy huyết của bạn sẽ được lọc kỹ lưỡng hơn. Hơi thở gọi là “bình thường” của bạn có thể được thay đổi. Ví dụ từ 2-2, nó có thể trở thành 3-3. Dùng hơi thở bình thường để thực tập thiền hành. Tốc độ của bước chân trở nên thuần nhất.

Cách tu tập thiền hành

Phép lạ là đi trên mặt đất

Bước những bước đi thanh thản và an lạc trên mặt đất, đó là một phép lạ mầu nhiệm. Có người bảo đi trên than hồng, đi trên bàn chông hoặc đi trên mặt nước mới là phép lạ. Tôi thì tôi thấy đi trên mặt đất đã là một phép lạ rồi. Phép lạ là đi trên mặt đất. Tôi ưa cái đề sách ấy lắm. Giá dụ bạn và tôi là hai phi hành gia không gian, chúng ta lên tới mặt trăng rồi, nhưng không trở về trái đất được vì phi thuyền chúng ta bị hỏng máy mà chúng ta không có phương tiện nào sửa chữa được. Trung tâm không gian ở dưới trái đất không kịp thì giờ gởi một phi thuyền khác lên cứu chúng ta, và chúng ta biết rõ rằng trong hai ngày nữa chúng ta sẽ chết vì hết dưỡng khí. Lúc đó, trong bạn và trong tôi, chúng ta không còn mơ tưởng và ước ao gì khác ngoài sự được trở về trái đất xanh mát và thân yêu của chúng ta để lại có thể bước bên nhau những bước đi thanh thản và vô ưu. Biết chắc là sẽ chết, chúng ta mới thấy được những bước chân trên hành tinh xanh là quý giá. Giờ đây chúng ta hãy tự xem mình là những phi hành gia sống sót trở về được tới trái đất: chúng ta phải bước thật sung sướng thật an lạc trên hành tinh thân yêu của chúng ta. Chúng ta thực hiện phép lạ trong từng bước chân. Hoa sen nở dưới chân ta là như thế. Bạn thực tập đi, ý thức rằng mình đang bước những bước nhiệm mầu trên mặt đất. Trái đất sẽ xuất hiện trước mắt ta và dưới chân ta như một thực thể mầu nhiệm. Với chánh niệm đó, với phép quán tưởng đó, bạn có thể bước được những bước cực kỳ sung sướng trên mặt đất này.

Chọn lựa đối tượng

Mục đích của thiền hành là sự tỉnh thức và sự an lạc. Tỉnh thức và an lạc được liên tục. Vì vậy ta sử dụng tới hơi thở, bước chân, con số và nụ cười. Sự phối hợp của bốn yếu tố này tạo nên niệm lực và định lực. Niệm là sự tỉnh táo, sự không quên lãng, sự có mặt của ý thức và sự nhớ biết. Chữ niệm vốn dược dịch từ Phạn ngữ smrti tiếng Pali là sati. Còn “định” là sự ngưng tụ, tập trung, trạng thái không tán loại và không đi lạc của tâm thức. Thiền hành tạo ra niệm, định và sự an lạc. Tuy vậy, không nhất thiết là bạn phải quy tụ được cả bốn yếu tố hơi thở, con số, bước chân và nụ cười bạn mới đạt được chánh niệm và sự an lạc. Có khi chỉ cần bước chân mà thôi bạn cũng đủ có chánh niệm và sự an lạc rồi. Khi chánh niệm và sự an lạc ấy rời rạc và không được liên tục bạn mới cầu viện tới hơi thở, con số và nụ cười. Phối hợp hơi thở, con số, và bước chân là điều mà ai cũng có thể làm được. Nhưng khi bạn đặt trọng tâm của sự chú ý vào bước chân thì ý thức về hơi thở và con số có thể yếu đi, như khi ta cắm lò sưởi điện vào thì các bóng đèn lu bớt. Điều đó không sao nếu bạn vẫn duy trì được chánh niệm nơi bước chân. Bạn hỏi: nếu dồn hết niệm lực vào bước chân để quán tưởng, ví dụ quán tưởng bông sen đang nở dưới chân mình, thì làm sao còn thấy được những mầu nhiệm khác như nõ trúc mát hay bờ lúa thơm? Đúng vậy, môi trường của định càng lớn thì định chú ý tới bông sen thì bạn hãy chỉ chú ý tới bông sen thôi. Nếu bạn chọn trái đất khi nó xuất hiện. Bàn chân bạn đặt lên mặt đất, tức thì bạn thấy cả đại địa dưới bàn chân bạn. Đại địa ấy là trọn vẹn cả trái đất. Bạn có thể đồng thời thấy bàn chân bạn và cả quả địa cầu xanh.

Nếu bạn muốn chú ý tới lúa thơm, tre mát, hoặc cây lá cây trời, thì bạn dừng lại. Duy trì hơi thở, bạn nhìn ngắm tất cả những thứ ấy theo sự chú ý của bạn. Bạn cũng có thể nở nụ cười hàm tiếu và duy trì nụ cười ấy mà không thấy gì trở ngại. Một lát sau, bạn lại tiếp tục thiền hành, và chú ý tới bước chân.