450
Thiền buông thư để ngủ ngon
“Buông thư” là nghệ thuật thả lỏng thân và tâm một cách có ý thức. Khác với buông xuôi (bất lực, mặc kệ), buông thư là biết rõ mình đang căng ở đâu, đang lo điều gì, rồi dịu nhẹ mở nút thắt ấy bằng hơi thở và sự chú tâm. Khi cơ thể mềm ra, hệ thần kinh lắng xuống, giấc ngủ sẽ đến tự nhiên hơn.
Trước giờ ngủ, hãy tạo một “đường băng” dài khoảng 30 đến 60 phút: giảm ánh sáng, tắt thiết bị màn hình, tránh cà phê, rượu, bữa tối quá no, dọn phòng gọn sạch. Ghi nhanh ba việc đã hoàn thành trong ngày và một điều biết ơn để não thôi “họp đêm”. Sau đó vào nghi thức buông thư khoảng 12 phút như sau:
Nằm ngửa hoặc nghiêng trái thoải mái, có thể kê gối mỏng dưới gối hoặc dưới đầu gối nếu cần. Đặt một tay lên bụng để cảm nhịp thở. Khép mắt, mím môi rất nhẹ, cho đầu lưỡi chạm vòm miệng rồi thả lỏng. Hít vào bằng mũi bốn nhịp, thở ra sáu nhịp. Thở êm và đều như đếm thầm “vào… một hai ba bốn, ra… một hai ba bốn năm sáu”. Giữ nhịp này trong một đến hai phút để thân tâm rơi vào nhịp chậm.
Bắt đầu quét thư giãn từ đầu xuống chân. Thầm gọi tên từng vùng và kèm một mệnh lệnh dịu: “Trán thả, mắt nghỉ, hàm mềm, lưỡi rời, cổ vai rũ, ngực êm, bụng ấm, hông rộng, đùi nặng, bắp chân lắng, bàn chân ấm”. Mỗi điểm dừng lại trong một đến hai hơi thở. Nếu thấy chỗ nào còn gồng, hãy thở vào để “chạm” vùng đó, khi thở ra cho phép nó nặng xuống giường thêm một chút.
Tiếp theo là buông thư cảm xúc. Bất kỳ ý nghĩ nào dâng lên, từ chuyện ngày mai đến một kỷ niệm cũ, chỉ cần gắn nhãn nhẹ “nghĩ” rồi đưa sự chú ý về bụng đang phồng xẹp. Không xua đuổi, cũng không theo đuổi. Mỗi lần lạc, lại quay về một lần, giống như dắt một em bé tò mò trở lại giường. Có thể thêm câu nhắc bốn dòng, đọc thầm theo hơi thở: “Vào, biết thân này. Ra, cho thân nghỉ. Vào, biết tâm này. Ra, cho tâm yên.” Lặp lại ba đến năm vòng, thật chậm.
Nếu tâm còn lay động, thử hình dung một “vùng êm” quen thuộc: hiên nhà chiều gió, mùi cơm chín, tiếng mưa lộp bộp. Đặt mình vào khung cảnh ấy một đến hai phút như đang ở đó thật. Hình dung chỉ nhằm tăng cảm giác an toàn, không phải để ép mình ngủ.
Nhiều lúc bạn sẽ thiếp đi ngay sau phần quét thân. Cũng có khi vẫn tỉnh. Nếu sau khoảng 20 phút vẫn chưa ngủ, đừng cố vật lộn. Nhẹ nhàng ngồi dậy, ra khỏi phòng ngủ, bật đèn vàng dịu, uống một ngụm nước ấm. Làm một việc nhàm chán như gấp áo hoặc đọc vài trang sách giấy. Khi cơn buồn ngủ quay lại, trở về giường, thở theo nhịp bốn vào sáu ra trong hai đến ba phút và quét nhanh trán, mắt, hàm, vai, bàn tay. Tránh nhìn đồng hồ và không cầm điện thoại, vì càng cố “phải ngủ”, não càng tỉnh.
Bạn bận rộn có thể dùng phiên bản hai phút: ngồi thẳng lưng trên giường, hít ba vòng theo nhịp bốn vào sáu ra. Chỉ thả lỏng ba điểm khóa căng là hàm, vai, bụng. Mỗi điểm một hơi vào và một hơi ra, thì thầm “mềm, rũ, ấm”. Sau đó nằm xuống, đặt tay lên bụng, theo dõi mười nhịp phồng xẹp rồi để giấc ngủ tự đến.
Một vài mẹo nhỏ: đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định để cơ thể học tín hiệu. Phòng ngủ nên mát khoảng 24 đến 26 độ C, tối và yên. Nếu hay nghiến răng, tập thói quen “để rơi” hàm dưới khi thở ra. Nếu hay mơ nhiều, hạn chế ăn tối muộn và giảm nội dung kích thích trước giờ ngủ. Với trẻ em, có thể đọc chậm kịch bản buông thư từ đầu đến chân như một câu chuyện, các bé rất thích.
Thiền buông thư không đòi hỏi năng khiếu, chỉ cần đều đặn. Mỗi đêm thả lỏng thêm một phần nhỏ căng thẳng, cơ thể sẽ dần ghi nhớ con đường trở về giấc ngủ. Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ kéo dài, đau mạn tính hoặc đang dùng thuốc, hãy trao đổi thêm với bác sĩ. Thiền buông thư là bạn đồng hành an toàn, không thay thế điều trị y khoa.
Điều quan trọng nhất là nhẹ nhàng với chính mình. Ngủ ngon không phải nhiệm vụ cần hoàn thành mà là phần thưởng của một thân tâm biết trở về, thở chậm và cho phép nghỉ ngơi.
CÙNG NHAU XIỂN DƯƠNG ĐẠO PHẬT
Tuân theo truyền thống Phật giáo, chúng tôi cung cấp tài liệu giáo dục Phật giáo phi lợi nhuận. Khả năng duy trì và mở rộng dự án của chúng tôi hoàn toàn phụ thuộc vào sự hỗ trợ của bạn. Nếu thấy tài liệu của chúng tôi hữu ích, hãy cân nhắc quyên góp một lần hoặc hàng tháng.
STK: 117 002 777 568
Ngân hàng Công thương Việt Nam
(Nội dung: Họ tên + tài thí Xiển dương Đạo Pháp)
TIN LIÊN QUAN
Dành cho bạn
Đi bộ buổi sáng: Muốn nhân thêm lợi ích, đừng quên tách trà quen thuộc này!
Sống an vui
05:34 26/11/2025
Đi bộ buổi sáng là cách tuyệt vời để tăng cường mức năng lượng, cải thiện sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, khi kết hợp nó với một tách trà gừng có thể làm tăng thêm lợi ích hơn nữa.
Một cái liếc mắt khiến người ta đau đã là bất thiện!
Sống an vui
17:11 25/11/2025
Thiện, đôi khi, không phải là những hành động lớn lao hay những nghĩa cử được tán dương.
Mỗi ngày mình chết dần vì điều gì?
Sống an vui
10:36 25/11/2025
Bước tới mỗi ngày là bước lùi sinh mệnh, đừng đợi đến bước cuối cùng, mới thấy mình đã hoang phí cả trăm năm.
5 loại rau củ mùa đông tốt cho sức khoẻ
Sống an vui
05:02 25/11/2025
Nghiên cứu cho thấy, betalain và nitrat trong củ cải đường có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim...
Xem thêm
