450
5 thực phẩm giàu omega-3 cho người ăn chay
Dưới đây là 5 thực phẩm giàu omega-3 phù hợp với người ăn chay.
Hạt lanh
Hạt lanh là một trong những nguồn thực vật giàu ALA nhất. Theo USDA, 1 muỗng canh hạt lanh xay chứa khoảng 2,35g ALA, vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn (1,1-1,6g/ngày theo NIH).
Tiêu thụ hạt lanh thường xuyên giúp giảm huyết áp và cholesterol LDL, góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Cách dùng: Dùng hạt lanh xay nhuyễn cho vào sữa chay, cháo yến mạch hoặc sinh tố.
Hạt chia
Hạt chia cung cấp khoảng 5g ALA trong mỗi 28g (2 muỗng canh). Ngoài omega-3, hạt chia còn chứa nhiều chất xơ, canxi, sắt và chất chống ôxy hóa.
Bổ sung hạt chia vào chế độ ăn giúp cải thiện đường huyết, huyết áp và chỉ số viêm ở người mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm yếu tố nguy cơ tim mạch.
Cách dùng: Ngâm với nước làm pudding, thêm vào sữa thực vật hoặc dùng trong món tráng miệng.
Quả óc chó
Quả óc chó không chỉ giàu omega-3 (khoảng 2,5g ALA/28g hạt) mà còn chứa polyphenol và vitamin E giúp bảo vệ thành mạch và chống viêm.
Nhóm người ăn 30g óc chó mỗi ngày có giảm đáng kể chỉ số viêm (hs-CRP) và huyết áp tâm thu, so với nhóm đối chứng.
Cách dùng: Ăn trực tiếp, xay làm sữa óc chó, thêm vào salad hoặc bánh yến mạch.
Dầu tảo
Đây là nguồn DHA và EPA thuần chay hiếm hoi. Dầu tảo được chiết xuất từ vi tảo biển, loài sinh vật mà cá biển ăn để tổng hợp omega-3. Bổ sung dầu tảo 250–500mg DHA mỗi ngày giúp cải thiện chức năng não và giảm viêm tương đương dầu cá.
Cách dùng: Uống dưới dạng viên nang thực phẩm bổ sung – phù hợp với người thuần chay không tiêu thụ sản phẩm từ động vật.
Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành nấu chín cung cấp khoảng 0,6g ALA/100g và còn chứa nhiều protein thực vật, isoflavone và magie, rất tốt cho tim mạch và huyết áp. Chế độ ăn giàu đậu nành giúp giảm 5-6% nguy cơ mắc bệnh tim.
Cách dùng: Sữa đậu nành, đậu hũ, edamame luộc hoặc nấu canh là lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn chay.
Nguồn: Báo Lao Động
CÙNG NHAU XIỂN DƯƠNG ĐẠO PHẬT
Tuân theo truyền thống Phật giáo, chúng tôi cung cấp tài liệu giáo dục Phật giáo phi lợi nhuận. Khả năng duy trì và mở rộng dự án của chúng tôi hoàn toàn phụ thuộc vào sự hỗ trợ của bạn. Nếu thấy tài liệu của chúng tôi hữu ích, hãy cân nhắc quyên góp một lần hoặc hàng tháng.
STK: 117 002 777 568
Ngân hàng Công thương Việt Nam
(Nội dung: Họ tên + tài thí Xiển dương Đạo Pháp)
TIN LIÊN QUAN
Dành cho bạn
Cách nhận biết dầu ăn kém chất lượng cực đơn giản
Sống an vui
05:09 20/11/2025
Dầu ăn giả, kém chất lượng trên thị trường có thể gây ra nhiều nguy hại sức khỏe, vậy làm thế nào để phân biệt dầu ăn kém chất lượng và dầu ăn nguyên chất?
Đối diện cái chết không sợ hãi
Sống an vui
09:09 19/11/2025
Chết là sự kiện duy nhất chắc chắn sẽ xảy ra trong đời nhưng lại là việc mà con người ít được chuẩn bị nhất. Con người lập kế hoạch và sửa soạn cho vô số sự việc khác nhau – thi cử, hôn nhân, giao dịch kinh doanh, xây dựng nhà cửa… – mặc dù chẳng bao giờ người ta có thể biết chắc rằng những kế hoạch ấy có trở thành hiện thực đúng như mong muốn của họ hay không. Cái chết thì khác, nó có thể đến vào bất cứ giờ phút nào, sớm hay muộn.
Tập thở, tập an
Sống an vui
08:10 19/11/2025
Có những ngày ta bước ra khỏi nhà với đôi vai nặng trĩu, thấy phố xá đông mà lòng mình lại chật hẹp.
Lợi ích khi ăn lá đu đủ
Sống an vui
05:15 19/11/2025
Lá đu đủ có khả năng tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa lượng đường trong máu.
Xem thêm
