Thực hành thiền tập

Định nghĩa và mục đích của thiền tập. Thiền (Bhāvanā) trong Phật giáo có nghĩa là làm cho tăng trưởng, làm cho trở thành. Đó là quá trình nuôi dưỡng và phát triển những phẩm chất tâm tốt đẹp.

Thiền tập có hai mặt, luôn hỗ trợ cho nhau. Thiền chỉ (Samatha Bhāvanā) làm cho tâm an tịnh, vắng lặng, tập trung vào một điểm (định). Giống như làm lắng xuống những gợn sóng trên mặt hồ. Thiền quán (Vipassanā Bhāvanā) làm cho tâm sáng suốt, nhìn thấy rõ bản chất thật của sự vật (thấy được vô thường, khổ, vô ngã). Giống như dùng ánh sáng trí tuệ soi thấu tận đáy hồ.

Mục đích tối hậu của thiền tập là diệt trừ các lậu hoặc (phiền não) và chứng ngộ Niết bàn. Nhưng ngay trong đời sống hàng ngày, thiền tập cũng mang lại vô số lợi ích thiết thực tâm an lạc, ít căng thẳng, tăng cường khả năng tập trung, kiểm soát cảm xúc tốt hơn, và thấy cuộc đời nhẹ nhàng, thông cảm hơn.

Chuẩn bị cho việc thiền tập. Thiền tập cần có sự chuẩn bị chu đáo, nhất là với người tại gia còn nhiều bận rộn. Thời gian chọn giờ cố định. Tốt nhất là buổi sáng sớm khi tâm còn thanh tịnh, chưa bị các lo toan trong ngày chi phối, hoặc buổi tối trước khi đi ngủ để xả bỏ mệt mỏi. Bắt đầu từ ít, rồi tăng dần. Người mới có thể bắt đầu với 10 - 15 phút mỗi ngày. Quan trọng là đều đặn hơn là lâu nhưng gián đoạn.

Không gian một góc nhỏ yên tĩnh. Có thể là trong phòng ngủ, phòng khách, hay bất cứ nơi nào ít bị quấy rầy. Trang nghiêm, sạch sẽ nên có một bàn thờ Phật nhỏ hoặc ít nhất một hình ảnh Đức Phật để làm điểm tựa cho tâm.

Tư thế. Tư thế ngồi có thể ngồi kiết già, bán già, hoặc đơn giản là ngồi trên ghế với lưng thẳng. Điều quan trọng nhất là giữ lưng thẳng để năng lượng lưu thông dễ dàng và tâm không bị hôn trầm. Tay để ngay ngắn thường để trên đùi, tay phải đặt lên tay trái. Mắt có thể nhắm hờ hoặc mở nhẹ nhìn xuống phía trước khoảng 1 mét. Toàn thân thả lỏng, tự nhiên, không gồng cứng.

Vì sao ta cần thiền định?

Các phương pháp thiền căn bản cho người tại gia. Thiền chỉ (Samatha) nền tảng cho tâm an.

Thiền hơi thở (Ānāpānasati). Đây là pháp thiền phổ biến nhất, được đức Phật đặc biệt đề cao.

Cách thực hành - Sau khi chuẩn bị tư thế, nhắm mắt nhẹ nhàng. Đưa sự chú ý đến vùng dưới lỗ mũi hoặc trên môi trên, nơi luồng khí ra vào chạm vào. Không cố gắng điều khiển hơi thở, chỉ đơn thuần quan sát hơi thở vào và hơi thở ra một cách tự nhiên. Nếu hơi thở dài, biết nó dài, nếu hơi thở ngắn, biết nó ngắn. Nếu hơi thở êm dịu, biết nó êm dịu, nếu hơi thở thô, biết nó thô. Khi tâm chạy theo suy nghĩ (tạp niệm), đừng bực mình. Chỉ cần nhẹ nhàng nhận biết à, tâm đang nghĩ ngợi và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở. Ứng dụng thực hành 10 - 30 phút mỗi ngày sẽ giúp tâm bạn dần dần lắng dịu, tập trung và an lạc hơn.

Thiền tâm từ (Mettā Bhāvanā). Pháp thiền này rất tốt cho người tại gia, giúp hóa giải sân hận và nuôi dưỡng tình thương với chính mình và mọi người. Cách thực hành - Ngồi yên tĩnh, khởi tâm từ với chính mình trước tiên. Thầm nguyện với lòng tha thiết. Mong cho tôi được an toàn, không có hiểm nguy. Mong cho tôi được an lạc, không có khổ đau về tinh thần. Mong cho tôi được khỏe mạnh, không có khổ đau về thể xác. Mong cho tôi được sống an lành, hạnh phúc.

Sau đó, hướng tâm từ đến một người mà bạn kính mến (như cha mẹ, thầy cô). Lặp lại lời nguyện tương tự với hình ảnh người đó trong tâm. Tiếp đến, hướng đến một người trung tính (không thương không ghét), rồi đến một người khó thương (nếu có thể). Cuối cùng, hướng tâm từ đến tất cả chúng sinh ở khắp mọi nơi, không phân biệt. Mong cho tất cả chúng sinh được an toàn, an lạc, khỏe mạnh và sống hạnh phúc.

Thiền quán (Vipassanā) phát triển trí tuệ. Sau khi tâm đã tương đối an tịnh, hành giả bắt đầu thực hành thiền quán để thấy rõ bản chất thật của thân tâm. Quán thân (Kāyānupassanā) quán sát các bộ phận của cơ thể, sự sinh diệt của hơi thở, các tư thế (đi, đứng, nằm, ngồi), các động tác trong sinh hoạt hàng ngày với chánh niệm. Ví dụ khi bước đi, biết rõ mình đang bước. Khi đưa tay, biết rõ mình đang đưa tay.

Quán thọ (Vedanānupassanā) khi có một cảm giác dễ chịu, khó chịu, hay trung tính phát sinh, chỉ đơn thuần quan sát và nhận biết nó, không tham đắm vào cảm giác dễ chịu, không sân hận với cảm giác khó chịu. Thấy rõ nó chỉ là một cảm giác, sinh ra rồi diệt đi.

Quán tâm (Cittānupassanā) quan sát các trạng thái tâm, tâm có tham, biết có tham, tâm có sân, biết có sân, tâm có si, biết có si, tâm tán loạn, biết tâm tán loạn, tâm an định, biết tâm an định. Chỉ quan sát một cách khách quan, không phán xét.

Quán pháp (Dhammānupassanā) quán sát các hiện tượng tâm lý, các chướng ngại (ngũ triền cái), các uẩn, các giác quan và đối tượng của chúng, và đặc biệt là quán về Tứ Diệu Đế và Bát Chánh Đạo ngay trong cuộc sống.

Khi quán chiếu liên tục, hành giả sẽ tự mình chứng nghiệm được ba đặc tướng của vạn pháp vô thường (Anicca). Mọi sự, mọi vật, mọi cảm xúc, mọi suy nghĩ đều sinh ra rồi diệt đi, không ngừng biến đổi. Khổ (Dukkha) bám víu vào những gì vô thường là nguyên nhân của khổ. Vô ngã (Anattā) không có một cái tôi, cái của tôi thường hằng nào ở trong thân và tâm này.

Những khó khăn thường gặp và cách vượt qua. Tâm phóng tâm, suy nghĩ lung tung. Đây là chuyện bình thường với người mới tập. Đừng nản. Mỗi lần nhận ra mình đang suy nghĩ, hãy nhẹ nhàng kéo tâm trở lại với hơi thở. Kiên nhẫn với chính mình. Buồn ngủ, hôn trầm. Có thể do thiếu ngủ, ăn no quá, hoặc tư thế ngồi không thẳng. Hãy điều chỉnh tư thế, mở mắt ra, hít thở sâu vài lần, hoặc có thể đứng dậy đi kinh hành một lúc.

Cảm giác khó chịu ở thân (đau, tê, mỏi). Đây là cơ hội để thực tập quán thọ. Quan sát cảm giác đau một cách khách quan, đừng đồng hóa nó là tôi đau. Nếu quá sức chịu đựng, có thể nhẹ nhàng thay đổi tư thế. Không thấy kết quả ngay. Thiền là một quá trình, không phải một đích đến. Đừng nôn nóng. Hãy tin tưởng rằng mỗi phút thực hành đều đang gieo những hạt giống tốt lành vào tâm thức.

Lợi ích của thiền tập trong đời sống hàng ngày. Giảm căng thẳng, lo âu. Thiền giúp hệ thần kinh thư giãn, cân bằng cảm xúc. Tăng cường khả năng tập trung. Bạn sẽ làm việc và học tập hiệu quả hơn. Cải thiện các mối quan hệ nhờ có chánh niệm và tâm từ, bạn sẽ biết lắng nghe, thông cảm và ít phản ứng tiêu cực hơn. Sống sâu sắc hơn trong từng khoảnh khắc. Bạn tận hưởng được những niềm vui giản dị của cuộc sống. Là nền tảng vững chắc để phát triển trí tuệ và tiến xa hơn trên con đường giác ngộ.

Lời khuyên thực hành cho người tại gia. Bắt đầu nhỏ, nhưng đều đặn. 10 phút mỗi ngày còn tốt hơn 1 tiếng mỗi tháng. Kiên nhẫn và từ bi với chính mình. Đừng quá cầu toàn, đừng tự trách khi tâm còn xao động. Cứ kiên trì, như nước chảy đá mòn. Kết hợp thiền trong sinh hoạt hàng ngày.

Thực tập chánh niệm khi rửa bát, lau nhà, lái xe, nấu ăn. Đó cũng là thiền. Tham gia các khóa tu, nghe pháp thoại, và kết giao với thiện hữu tri thức để được hướng dẫn và nâng đỡ tinh thần.

Như Đức Phật dạy trong kinh Pháp Cú (kệ 23).

Hãy gắng tu thiền định,

Đừng buông lung, phóng dật.

Sống đời không phóng dật,

Hưởng hạnh phúc lớn lao.