Bài thực hành thiền định quán niệm hơi thở hàng ngày

Hít thở là một hoạt động mà chúng ta làm thường xuyên mỗi phút mỗi giây, có thể trong ý thức hoặc vô thức nhưng hơi thở luôn hiện diện. Hơi thở là điều kiện tiên quyết để duy trì sự sống. Từ tiếng khóc chào đời của trẻ thơ cho đến hơi thở cuối cùng của người hấp hối, cuộc sống là một chuỗi liên tục của những hơi thở. Thế nhưng không phải ai cũng đã biết hít thở sao cho tinh tấn. Chúng ta cùng tìm hiểu thực tập quán niệm hơi thở thế nào cho đúng?

Tìm hiểu về hơi thở

Hít thở là sự trao đổi không khí giữa cơ thể với môi trường xung quanh. Trong động tác này, dưỡng khí ô-xi được đưa vào và thán khí CO2 được loại ra khỏi cơ thể. Mặc dù thở là một động tác không chủ động, nhưng con người có thể cố tình thay đổi nhịp thở vì nhu cầu nào đó, ví dụ khi chạy nhanh, cơ thể cần nhiều khí ô-xi hơn nên chúng ta thở gấp hơn. Nhịp thở nhanh chậm tùy theo nhu cầu ô-xi của cơ thể và cũng tùy theo sự tích tụ thán khí cao hay thấp, chẳng hạn khi leo núi, ở độ cao càng lớn thì lượng ô-xi càng ít (không khí loãng hơn) nên chúng ta cần tăng cường hơi thở nhằm có đủ ô-xi.

 Lời Phật dạy quán niệm về cái chết

Nhịp thở còn thay đổi tùy theo cảm xúc. Khi vui mừng hay tức giận thì hơi thở dồn dập, hổn hển như bị hụt hơi. Khi buồn rầu chán nản thì hơi thở uể oải, kéo dài thườn thượt. 

Các kỹ thuật thiền, bộ môn yoga, các bộ môn dưỡng sinh, khí công, các môn thể dục thể thao đều đề cao vai trò của việc hít thở và đều có những nguyên tắc hít thở riêng tùy theo mục đích của bộ môn đó.

Hơi thở trong việc tu tập

Trong Đạo Phật, hơi thở là một đối tượng để chúng ta thực tập tập trung tâm trí. Bằng cách chú ý tới mỗi hơi thở, chúng ta ý thức được bản thân mình, tâm ý mình và nhờ đó giữ được chánh niệm trong mỗi khoảnh khắc.

Hơi thở trong chánh niệm 

Kinh Tứ niệm xứ (Bốn lĩnh vực quán niệm – Satipatthana Sutta) là bản kinh cơ bản trong đó đức Phật thuyết giảng về chánh niệm, dạy chúng ta trước hết phải tập trung sự chú ý của mình vào hơi thở, và từ đó ghi nhận tất cả những hiện tượng vật lý và tâm lý nào sinh khởi tại đúng giây phút này.

Thường thì tâm trí chúng ta ít khi nào có mặt trong giờ phút hiện tại. Chúng ta dành hầu hết thời gian để sống hồi tưởng về quá khứ hoặc mơ mộng đến tương lai, lúc nào trong đầu cũng đầy những lo lắng và dự tính dẫu những lo lắng và dự tính này chẳng có tác dụng gì. Bởi quá khứ đi đã qua, có lo lắng cũng không thay đổi được, tương lai thì chưa tới, có dự đoán cũng không đúng được. 

Thì những lúc ấy, hơi thở là “cái neo” để neo tâm trí chúng ta ở lại với hiện tại. Khi chúng ta chú ý đến hơi thở, là tự nhiên chúng ta được đặt trở về ngay trong giờ phút hiện tại. Chúng ta được kéo ra khỏi vũng lầy của những ý niệm và hình ảnh, và trở về với một kinh nghiệm đơn thuần của bây giờ và ở đây.

Chúng ta cũng không cần cố gắng kiểm soát hơi thở của mình như phương pháp tập luyện thở như trong các pháp môn yoga mà chỉ cần tập trung và chú ý vào sự chuyển động tự nhiên của hơi thở. Đừng điều khiển, cũng đừng nhấn mạnh hơi thở vì bất cứ một lý do gì.

Hãy luôn quán niệm về cái chết để sống có ích hơn

Kinh quán niệm hơi thở

Thiền sư Thích Nhất Hạnh đã dịch kinh Quán niệm hơi thở từ Hán tạng, đây là một trong những thiền kinh căn bản nhất của đạo Phật nguyên thỉ. Then chốt của kinh Quán niệm hơi thở là mười sáu phương pháp thở ra và thở vào, phối hợp bốn lĩnh vực quán niệm. Hơi thở cũng được sử dụng như phương thức duy trì sự chú tâm để hành giả nhìn (nhìn kĩ, nhìn lâu, nhìn sâu), để thấy được bản chất của vạn pháp và đạt tới giải thoát.

Phép quán niệm hơi thở, nếu được phát triển và thực tập liên tục, sẽ đem lại những thành quả và lợi lạc lớn, đưa tới trí tuệ và giải thoát.

1. Thở vào một hơi dài, người ấy biết: Ta đang thở vào một hơi dài. Thở ra một hơi dài, người ấy biết: Ta đang thở ra một hơi dài.

2. Thở vào một hơi ngắn, người ấy biết: Ta đang thở vào một hơi ngắn. Thở ra một hơi ngắn, người ấy biết: Ta đang thở ra một hơi ngắn.

3. Ta đang thở vào và có ý thức về toàn thân ta. Ta đang thở ra và có ý thức về toàn thân ta. Người ấy thực tập như thế.

4. Ta đang thở vào và làm cho toàn thân an tịnh. Ta đang thở ra và làm cho toàn thân an tịnh. Người ấy thực tập như thế.

5. Ta đang thở vào và cảm thấy mừng vui. Ta đang thở ra và cảm thấy mừng vui. Người ấy thực tập như thế.

6. Ta đang thở vào và cảm thấy an lạc. Ta đang thở ra và cảm thấy an lạc. Người ấy thực tập như thế.

7. Ta đang thở vào và có ý thức về những hoạt động tâm ý trong ta. Ta đang thở ra và có ý thức về những hoạt động tâm ý trong ta. Người ấy thực tập như thế.

8. Ta đang thở vào và làm cho những hoạt động tâm ý trong ta được an tịnh. Ta đang thở ra và làm cho những hoạt động tâm ý trong ta được an tịnh. Người ấy thực tập như thế.

Hơi thở, con số và bước chân

9. Ta đang thở vào và có ý thức về tâm ý ta. Ta đang thở ra và có ý thức về tâm ý ta. Người ấy thực tập như thế.

10. Ta đang thở vào và làm cho tâm ý ta hoan lạc. Ta đang thở ra và làm cho tâm ý ta hoan lạc. Người ấy thực tập như thế.

11. Ta đang thở vào và thu nhiếp tâm ý ta vào định. Ta đang thở ra và thu nhiếp tâm ý ta vào định. Người ấy thực tập như thế.

12. Ta đang thở vào và cởi mở cho tâm ý ta được giải thoát tự do. Ta đang thở ra và cởi mở cho tâm ý ta được giải thoát tự do. Người ấy thực tập như thế.

13. Ta đang thở vào và quán chiếu tính vô thường của vạn pháp. Ta đang thở ra và quán chiếu tính vô thường của vạn pháp. Người ấy thực tập như thế.

14. Ta đang thở vào và quán chiếu về tính không đáng tham cầu và vướng mắc của vạn pháp. Ta đang thở ra và quán chiếu về tính không đáng tham cầu và vướng mắc của vạn pháp. Người ấy thực tập như thế.

15. Ta đang thở vào và quán chiếu về bản chất không sinh diệt của vạn pháp. Ta đang thở ra và quán chiếu về bản chất không sinh diệt của vạn pháp. Người ấy thực tập như thế.

16. Ta đang thở vào và quán chiếu về sự buông bỏ. Ta đang thở ra và quán chiếu về sự buông bỏ. Người ấy thực tập như thế.

Phép quán niệm hơi thở, theo những chỉ dẫn trên, nếu được phát triển và thực tập liên tục, sẽ đem đến những thành quả và lợi lạc lớn.

Thực tập quán niệm hơi thở trong đời sống

Chúng ta là những Phật tử tại gia, chỉ có một ít thời gian mỗi ngày để thực tập thiền, còn lại, suốt một ngày, chúng ta có rất nhiều việc phải làm như: tới công ty làm việc, đi chợ, nấu nướng, chạy xe, dọn dẹp,… nên rất ít người có thể thực tập ngồi quán niệm hơi thở hoặc chỉ có thể thực tập khoảng 1 giờ đồng hồ mỗi ngày. Phải làm sao để thực tập quán niệm hơi thở hiệu quả nhất trong cuộc sống bận rộn hiện nay?

Nắm lấy hơi thở chánh niệm

Thực tế, khi làm những công việc thường ngày, chúng ta vẫn thường để trí óc suy nghĩ vẩn vơ từ chuyện này sang chuyện khác kéo theo những cảm xúc vui, buồn, tức giận, lo lắng,…. Chỉ cần chúng ta kéo tâm mình trở lại hiện tại thì đã là có được chánh niệm rồi.

Một cách đơn giản nhất để kéo tâm trở lại thực tại là bằng cách ý thức về hơi thở ta và theo dõi hơi thở của ta. Thở vào và thở ra, ta biết là ta thở vào hay thở ra. Hơi thở có ý thức giúp cho tâm ta khỏi phiêu lưu vào thế giới tạp niệm của sự suy nghĩ miên man, vớ vẩn. 

Phần lớn các công việc ta làm đều có thể đi đôi với phép theo dõi hơi thở này. Khi nào công việc đòi hỏi một sự chú tâm đặc biệt để tránh sự lầm lẫn hoặc tai nạn, ta cần phối hợp hơi thở ý thức với công việc. Ví dụ khi ta đang lái xe và sắp vượt lên một chiếc xe khác, ta cần ý thức được từng cử chỉ của mình: “tôi đang thở vào và biết rằng tôi đang vượt lên một chiếc xe khác”.

Phối hợp ý thức về hơi thở và ý thức về những động tác của thân thể, đó là pháp môn cơ bản để chấm dứt loạn tưởng, sống trong tỉnh thức và vun trồng định lực.

Mỗi ngày, chúng ta hít thở tới trên 20 ngàn lần. Nếu mỗi hơi thở đều được chúng ta chú ý, dùng để có được chánh niệm thì sẽ có được sự tinh tấn không ngờ.

> Xem thêm video Tam tự tánh trong Phật giáo: