1. Mỗi khi những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, khó chịu, chán nản, bất an, phiền muộn trong mình bắt đầu xuất hiện trong ta, thay vì cố chối bỏ và gạt chúng sang bên, hãy quan sát nhìn nhận, chăm sóc chúng một cách nghiêm túc.

2. Hãy làm rõ từng cảm xúc khó chịu của bạn bằng cách xác định suy nghĩ cụ thể nào đang khiến bạn khổ sở. Đó có phải là do bạn tự dằn vặt bản thân, hay những ký ức đau khổ, hay nỗi sợ hãi mơ hồ về tương lai? Bất kỳ suy nghĩ nào gây khó chịu cho bạn.

3. Xác định cụ thể những cảm xúc đang hình thành trong bạn là kết quả của những suy nghĩ theo hướng tiêu cực. Chúng có cảm giác ra sao? Bạn có thấy khó chịu, bực mình…khi đã xác định rõ ràng những suy nghĩ và cảm xúc đó, hãy nhắm mắt và để chúng tự hoà quyện với nhau thành những hình ảnh ý niệm.

Những suy nghĩ và cảm xúc đó có tạo nên trong bạn những hình hài, màu sắc hay người nào không? Chúng mờ mịt hay rất rõ ràng? Điều quan trọng là bạn hãy thả lỏng cho chính những cảm xúc và suy nghĩ của mình tạo nên những hình ảnh tưởng tượng đó trong khi bạn chỉ đơn giản là nhận thức chúng thôi.

4. Ta hay có khuynh hướng bực mình, khò chịu với các cảm xúc và suy nghĩ khiến chúng ta cảm thấy không thoải mái. Ta bình tĩnh đối mặt và nhìn nhận những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu của mình.

5. Đây là bước mà mọi thứ bắt đầu thay đổi. Một khi bạn đã có được hình ảnh ý niệm từ những suy nghĩ và cảm xúc của mình, hãy hình dung bạn đang ôm trọn những hình ảnh đó trong lòng như người mẹ nâng niu đứa trẻ nhỏ. Hãy tưởng tượng bạn đang ôm ấp những suy tư và cảm xúc đó của mình trong một chiếc chăn ấm áp và đầy yêu thương.

6. Hãy tự nhủ với mình như đang nói với những ý niệm, suy nghĩ, cảm xúc hình ảnh tưởng tượng đó rằng bạn thực sự quan tâm trân trọng và yêu thương chúng một cách chân thành tỉnh giác.

Khi ta thực sự, biết rõ và quan tâm đến những cảm xúc phiền muộn và khó chịu nhất, những suy nghĩ mệt mỏi nhất một cách chân thành và đúng mực, bạn cũng đã tự trân trọng những mặt tối sâu kín nhất, day dứt và đau đáu nhất của mình. Và chính điều ấy khiến những nỗi niềm đó thực sự có thể ngủ yên, những vết thương lòng sẽ thôi đau đớn và những cảm xúc tiêu cực sẽ từ từ không còn chỗ tồn tại trong chúng ta.

Mọi cảm giác yêu ghét chỉ là sự vô thường, khổ và vô ngã