Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hemoglobin, một loại protein quan trọng có trong tế bào hồng cầu. Hemoglobin giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể và cũng tạo ra màu đỏ cho cơ bắp. Ngoài ra, sắt còn tham gia vào việc sản xuất năng lượng, tổng hợp ADN và axit amin. Việc thiếu sắt có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe như thiếu máu, mệt mỏi, da nhợt nhạt, rụng tóc, móng tay yếu, và thậm chí là nhịp tim nhanh và đau ngực.

Dưới đây là các loại thực vật giúp bổ sung sắt cho người ăn chay:

1. Đậu

Đậu là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đồng thời giúp cải thiện tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ quá trình giảm cân. Các loại đậu phổ biến như đậu nành, đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Một chén đậu lăng có thể cung cấp 6,6 mg sắt, tương đương với 37% nhu cầu sắt hàng ngày. Ngoài ra, đậu đen và đậu thận cũng là những lựa chọn bổ sung sắt hiệu quả.

Để tăng cường khả năng hấp thụ sắt, hãy kết hợp đậu với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.

2. Ô liu

Ô liu đen là một nguồn sắt tự nhiên dồi dào. Trong 100 gram ô liu có chứa hơn 6 mg sắt. Việc tiêu thụ từ 10 đến 12 trái ô liu mỗi ngày có thể giúp cơ thể duy trì mức sắt ổn định và ngăn ngừa tình trạng hemoglobin thấp trong máu.

3. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô không chỉ ngon mà còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng như sắt, vitamin K, kẽm và protein. Đây là món ăn nhẹ lý tưởng để bổ sung sắt và tăng cường hemoglobin trong máu. Một chén hạt bí ngô cung cấp 2,5 mg sắt, đáp ứng khoảng 14% nhu cầu sắt hàng ngày.

4. Hạt diêm mạch

Diêm mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay, vì nó cung cấp khoảng 2,8 mg sắt mỗi chén, tương đương với 16% nhu cầu sắt hàng ngày. Hạt diêm mạch không chứa gluten, thích hợp cho những người không dung nạp gluten.

Ngoài việc giàu sắt, diêm mạch còn chứa nhiều protein, folate, magiê, đồng, mangan và các dưỡng chất quan trọng khác. Hàm lượng chất chống oxy hóa trong diêm mạch giúp bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra trong quá trình trao đổi chất.